コーヒーは多くの人にとって日常の楽しみの一つですが、飲みすぎると体への影響が気になることもあります。その一つが「鉄分の吸収を妨げる可能性がある」という点です。今回は、コーヒーと鉄分の関係について詳しく解説し、鉄分不足を防ぐ工夫についても紹介します。

コーヒーと鉄分の関係

コーヒーには「タンニン」と呼ばれる成分が含まれています。このタンニンは、食事から摂取する鉄分と結合し、体内への吸収を妨げる働きを持っています。特に、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に対して影響が大きいとされています。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

• ヘム鉄：動物性食品（赤身の肉、魚など）に含まれ、体に吸収されやすい。

• 非ヘム鉄：ほうれん草、大豆製品、海藻など植物性食品に含まれ、吸収率が低い。

コーヒーに含まれるタンニンは、特に非ヘム鉄の吸収を阻害するため、鉄分不足が気になる人は注意が必要です。

どのくらいの量で影響が出るのか？

研究によると、食事と一緒にコーヒーを飲むと鉄の吸収率が約40～90％も低下すると報告されています。ただし、コーヒーを1日1～2杯程度楽しむ分には、バランスの取れた食生活をしていれば大きな問題にはなりにくいと考えられています。

また、鉄分の吸収を助ける栄養素（ビタミンCなど）を同時に摂取することで、コーヒーによる影響をある程度緩和できます。

鉄分不足を防ぐ工夫

コーヒーを楽しみながら鉄分不足を防ぐためには、次のような工夫をすると良いでしょう。

1. 食後1時間以上空けてからコーヒーを飲む

食事中や直後のコーヒーは鉄の吸収を妨げるため、できれば時間を空けるのが理想的です。

2. ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあるため、レモンを絞ったサラダや果物と一緒に鉄分を摂ると効果的です。

3. コーヒーの量を適度に調整する

1日に何杯も飲む習慣がある場合は、量を減らしたり、ノンカフェインの飲み物を取り入れるのも良い方法です。

4. 鉄分の多い食品を意識的に摂る

レバー、赤身の肉、魚、貝類などのヘム鉄を多く含む食品を積極的に取り入れることで、鉄分不足を防げます。

まとめ

コーヒーは美味しく、リラックス効果もある素晴らしい飲み物ですが、飲み方に注意しないと鉄分の吸収を妨げる可能性があります。特に鉄分不足が気になる人は、食事のタイミングや栄養バランスを考えながら楽しむことが大切です。適度な量を守り、工夫しながらコーヒーを楽しんでみてください！